Jak posílit imunitu 60+

Obsah:

› Výživa jako základ zdraví - doplňky stravy

S přibývajícím věkem dochází k přirozenému oslabování imunitního systému i celkové vitality. Správná životospráva a aktivní životní styl mohou výrazně přispět k posílení imunitního systému, k prevenci nemocí a celkově kvalitnějšímu a radostnějšímu životu. Jak na to se dozvíte v následujícím článku.

Výživa jako základ zdraví - doplňky stravy

Vyvážená a pestrá strava s dostatkem vitaminů a minerálních látek je základním předpokladem pro kvalitní a zdravý život. Výživa může sloužit jako prevence různých onemocnění, především pak kardiovaskulárního systému a některých typů onkologických onemocnění. Pokud patříte mezi osoby v seniorském věku, je především důležité dbát na dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin. Nezapomeňte také konzumovat dostatek ovoce a zeleniny, které jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Denně byste měli zkonzumovat 500 g zeleniny a 200 g ovoce. Ve starším věku je důležitý také dostatečný příjem vitaminu D, kterého má naše populace obecně nedostatek, vitaminu C, vápníku a železa. V neposlední řadě myslete na konzumaci zdraví prospěšných tuků, za které považujeme především omega 3 mastné kyseliny.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) patří mezi základní živiny vedle tuků a sacharidů. Mezi jejich hlavní funkci patří tvorba a udržení svalové hmoty a jsou také nezbytné pro správnou funkci imunitních buněk. Zaměřte se na konzumaci především plnohodnotných bílkovin, jejichž zdrojem jsou živočišné potraviny, tedy maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Zpestřit jídelníček můžete také luštěninami a obilovinami, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Bílkoviny konzumujte ideálně ke každému jídlu, v množství 1,2-1,5 g bílkovin na kilogram a den. Pokud víte, že váš příjem bílkovin není optimální, je možné ho doplnit pomocí proteinových potravin nebo sypkých proteinů, které jsou určené k přípravě nápoje. Nebojte se využít také sportovní výživu. Příjem bílkovin je vhodné navýšit především, pokud trpíte chronickým onemocněním nebo jste po operaci, jelikož operační rány potřebují k hojení zvýšené množství bílkovin.

Vitamin D

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustný v tucích. V našich geografických podmínkách, kdy je v zimě méně světla, hrozí jeho nedostatek. U starší generace může být jeho vstřebávání problematické. Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kostí, svalů a zubů a k normální hladině vápníku v krvi. Vedle slunečního svitu jsou jeho zdrojem v potravě ryby, vaječný žloutek, játra a mléčné výrobky.

Vitamin D je vhodné doplňovat, především v zimních měsících, formou doplňků stravy.

Vitamin C

Vitamin C patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. V těle je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému, k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci dásní, kostí a zubů. Podílí se na ochraně buněk před oxidativním stresem (antioxidant) a také přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Bohatým zdrojem vitaminu C jsou různé druhy ovoce a zeleniny, například paprika, brokolice, růžičková kapusta, brambory, citrusy, jahody, borůvky a rybíz. Při tepelné úpravě pokrmů se jeho obsah snižuje, a proto nezapomínejte na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny.

Vápník

Vápník patří mezi minerální látky a společně s vitaminem D je velmi důležitý pro zachování kostní hmoty, jejíž množství se s věkem snižuje. Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů, přispívá k normální činnosti svalů, k normální funkci trávicích enzymů, k normálnímu energetickému metabolismu, k normální srážlivosti krve, k normální funkci nervových přenosů a podílí se na procesu dělení a specializace buněk. Bohatým zdrojem vápníku jsou především mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvarohy), maso, kakao, mák a ořechy.

Železo

Další neméně důležitou minerální látkou, která vám může chybět ve stáří je železo. Nedostatek železa může vést k anémii, tedy nedostatku červených krvinek. Železo přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normálním rozpoznávacím funkcím, k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, k normální funkci imunitního systému, ke snížení míry únavy a vyčerpání a podílí se na procesu dělení buněk. Zdrojem železa z potravy je červené maso, játra, luštěniny, brokolice a hořká čokoláda.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny se řadí mezi zdravé tuky. Jsou zdrojem takzvaně hodného cholesterolu, který má schopnost z cév odvádět škodlivý cholesterol. Má proto preventivní funkci v rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Rybí olej obsahuje kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou, což jsou látky označované jako esenciální mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny). Kyselina dokosahexaenová (DHA) přispívá k udržení normální činnosti mozku a k udržení normálního stavu zraku (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně). Kyselina dokosahexaenová a kyselina eikosapentaenová (DHA/EPA) přispívají k udržení normálního krevního tlaku, k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi a k normální činnosti srdce (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g EPA a DHA denně, nesmí být překročen doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA). Ryby byste proto měli konzumovat alespoň 2x týdně, pokud ryby nevyhledáváte je možné omega 3 mastné kyseliny doplnit formou doplňků stravy.

Dalšími zdroji omega 3 mastných kyselin jsou lněný olej, olivový olej, avokádo a ořechy.

Celozrnné obiloviny

Také konzumace celozrnných obilovin vám může pomoci s podporou imunitního systému. Celozrnné výrobky jsou bohatým zdrojem minerálních látek a vitaminů. Navíc obsahují vysoké množství vlákniny, která je prevencí zácpy a jiných trávicích obtíží. Vláknina slouží také jako prebiotikum, což je potrava pro zdraví prospěšné bakterie v tlustém střevě. Podle nejnovějších vědeckých poznatků je zdravý střevní mikrobiom základem pro dobré fungování imunitního systému. Konzumujte proto pravidelně fermentované potraviny a zakysané mléčné výrobky, které jsou zdrojem probiotických bakterií.

Bylinky pro podporu imunity

Imunitní systém lze, především v podzimních a zimních měsících, podpořit také formou bylinných produktů. Vyzkoušet můžete přípravky s obsahem rakytníku řešetlákového, Echinacey, ostropestřce mariánského anebo plodů šípku, které přispívají k přirozené obranyschopnosti.

Doplňky stravy pro seniory

Doplňky stravy vám mohou pomoci s příjmem doporučených množství vitaminů, minerálních látek a dalších důležitých živin. Mějte však na paměti, že základem by měla být především pestrá a vyvážená strava. Pokud si ohledně některého doplňku stravy nejste jistí, poraďte se o jeho užívání se svým lékařem.

Tradičními doplňky stravy, které přispívají k normální funkci imunitního systému, jsou ty s obsahem vitaminu D, vitaminu C nebo selenu a zinku, případně můžete sáhnout po výše zmíněných bylinných přípravcích. Na trhu jsou k dostání také multivitaminové doplňky stravy, které obsahují více složek výživy a často mohou být přizpůsobené určité věkové kategorii.

Na EUC lékárně můžete vybírat z doplňků stravy, které jsou vytvořené speciálně pro potřeby seniorů.

Pohyb pro zdraví i dobrou náladu

Fyzická aktivita je jedním z pilířů zdravého životního stylu. Dnes již víme, že pravidelná pohybová aktivita je prevencí mnoha nemocí, navíc se při ní tvoří endorfiny, díky kterým se můžete cítit lépe i po psychické stránce. Aktivní pohyb na čerstvém vzduchu je také předpokladem pro správnou funkci imunitního systému. Snažte se každý den věnovat pohybu, dle svých zdravotních možností. Vhodné jsou procházky, jízda na kole anebo plavání, které je šetrné pro pohybový aparát.

Proč je cvičení důležité?

Udržení svalové síly a mobility – předchází pádům a úrazům.
Správná funkce imunitního systému.
Podpora kardiovaskulárního zdraví – snižuje riziko vysokého tlaku, cukrovky i srdečních onemocnění.
Flexibilita a rovnováha – zlepšuje stabilitu a snižuje riziko pádu.
Psychická pohoda – pohyb redukuje stres, zlepšuje spánek a pomáhá proti depresím.
Sociální rozměr – cvičení ve skupinách podporuje společenský kontakt.

Praktické zásady

Začněte pomalu, postupně přidávejte zátěž.
Cvičte pravidelně, i krátké úseky (10-15 minut) několikrát denně mají efekt.
Zvolte si aktivitu, která je přiměřená a bezpečná.
Míru cvičení konzultujte s vaším lékařem.
Klaďte důraz na vhodnou obuv a pitný režim.

Duševní pohoda a sociální kontakt

Přestože se na to často zapomíná, duševní pohoda seniorů má přímý vliv na imunitní systém a tím i na celkové zdraví. Chronický stres a úzkost oslabují imunitní systém, zvyšují náchylnost k infekcím a urychlují stárnutí organismu. Deprese je spojována se zvýšenou hladinou stresových hormonů (kortizol), které oslabují obranyschopnost, naopak pozitivní emoce a klidná mysl mohou podporovat tvorbu protilátek a posilovat imunitní reakce.

Jak podpořit imunitu skrze duševní pohodu

Budujte sociální kontakty – rodina, přátelé, komunitní centra, mezigenerační aktivity.
Zaveďte si denní rituály– pocit jistoty a smyslu přináší psychickou stabilitu.
Zůstaňte aktivní-pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu, zahradničení.
Čtěte a učte se novým věcem nebo hrajte společenské hry.
Pokud vám není dobře, vyhledejte psychickou podporu – rozhovory, terapie, duchovní opora.
Zaměřte se na pozitivní emoce – smích, hudba, vzpomínky a radostné zážitky posilují obranyschopnost.

Tento článek má pouze edukativní charakter. O účincích léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Před užitím pečlivě čtěte příbalový leták.

Foto: Freepik.com