Svačinky pro děti plné vitamínů - nejen do školy

Obsah: 

› Správná výživa dětí

›  Pitný režim dětí

› Svačinka, co dodá energii

› Svačinka bez zbytečného cukru a tuku

› Jak rychle připravit zdravou svačinku?

› Co sladkého dát dětem na svačinku? 

› Bio výrobky pro děti

› Jak správně svačinu zabalit?

› Hygiena rukou dětí

› Doplňky stravy pro děti

Zdravá svačinka by vedle snídaně měla být základem každodenní stravy dětí. Děti si od mala tvoří základ pro vhodné stravovací návyky, které jsou prevencí civilizačních onemocnění, jako například vysoký krevní tlak, cukrovka nebo obezita.

Správná výživa dětí

Aby děti nebyly náchylné k nemocem, strava by měla být vyvážená s dostatečným množstvím vitamínů a minerálů. Strava by měla být pestrá a složená z pěti denních jídel – snídaně, dopolední svačiny, oběda v podobě teplého jídla, odpolední svačiny a večeře. Zatímco obědy jsou v naprosté většině případů realizovány ve školních jídelnách, svačinky pro děti jsou v režii rodičů. Snídaně plná energie je základ dne a dítě by se mělo naučit snídat bez spěchu. Děti, které nesnídají, případně nesvačí, jsou ve škole unavenější a hůře se soustředí.

Školní děti by měly dostávat v každém jídle obiloviny, snažíme se zařazovat také celozrnné výrobky, například celozrnný žitný chléb, celozrnné těstoviny, vločky a podobně. Zeleninu a ovoce by nejen děti měly konzumovat 3- 5x denně. Nesmíme zapomínat ani na mléčné výrobky (2-3 x denně) a kvalitní druhy masa a ryb. Pravidelně zařazujte také oříšky a semínka. Jelikož zpravidla obsahují velké množství tuku, ač zdravého ve formě omega 3 a 6 mastných kyselin, měly by se podávat v množství ve velikosti dlani dítěte.

Pitný režim dětí

Důležitou součástí zdravé svačiny by měl být vhodný nápoj v dostatečném množství k doplnění pitného režimu dítěte (60 ml na kg tělesné hmotnosti dítěte). Základem pitného režimu by měla být čistá pitná voda, kterou můžete ochutit čerstvou mátou, ovocem nebo citronem. K oživení pitného režimu můžete využít také různých čajů pro děti, z kterých lze jednoduše vytvořit například domácí ledový čaj.

S přípravou vyvážených svačin pro děti i ostatních pokrmů Vám může pomoci pyramida výživy pro děti vytvořená Ministerstvem školství ČR.

Svačinka, co dodá energii

Dopolední i odpolední svačiny mají představovat 10-15 % z celkové energie. Svačina by se přednostně měla skládat z čerstvého ovoce a zeleniny, bílkovin, které by měly být hrazeny mléčným výrobkem nebo kvalitní šunkou či sýrem, a kvalitních tekutin.

Nápady na svačiny

Aby dětem chutnalo, vyžaduje příprava svačinek dávku kreativity a nápadů na oživení. Dobrým tipem je děti od mala zapojovat do přípravy pokrmů a dbát na důležitost zdravé výživy. Zeleninu, ovoce, ale také třeba pečivo lze upravit do atraktivních tvarů pomocí různých vykrajovátek. Děti mají rády barevné pokrmy. Některé tipy na zdravé a chutné svačiny včetně receptů přinášíme dále v textu.

Svačinka bez zbytečného cukru a tuku

Mrkvová pomazánka s vejcem

Na 4 porce budete potřebovat:

• 150 g mrkve
• 15 g másla
• 2 vejce
• 1 lžíce nadrobno nasekaného koriandru (nemusí být)
• 100 g tvarohu
• ½ lžičky kurkumy
• sůl

Postup: Nejprve si uvaříme vejce natvrdo, trvá to cca 9 minut. Vejce oloupeme a necháme vychladnout. Mrkev oloupeme a nastrouháme najemno. V pánvi necháme rozehřát máslo a orestujeme na něm mrkev s trochou kurkumy (kurkuma není pikantní, a proto se hodí k ochucení dětských svačin), trvá to asi 4 minuty, mrkev tím získá skvělou chuť a nebude poté pouštět vodu. Takto orestovanou mrkev necháme vychladnout. Mezitím si na struhadle nastrouháme vejce. Vejce smícháme s tvarohem, vychladlou mrkví a dochutíme solí a pepřem. Do pomazánky můžeme také nakrájet trochu čerstvého koriandru, pokud ho mají Vaše děti rády, ale pozor, stačí malé množství, jelikož je velmi aromatický.

TIP: k ochucení pomazánek můžeme použít také lžičku majonézy s jogurtem, která má snížený obsah nasycených tuků.

Jak rychle připravit zdravou svačinku?

Avokádová pomazánka s červenou paprikou

Avokádo patří mezi velmi zdravé ovoce. Je plné vlákniny, vitaminů, minerálních látek a nenasycených (zdravých) tuků.

Na dvě porce budete potřebovat:

• 1 zralé avokádo
• 1 lučina nebo jiný čerstvý sýr
• 1 menší červená paprika
• půl, pepř
• ½ stroužku česneku (nemusí být)

Postup: Zralé avokádo oloupeme, nejlépe se to dělá tak, že avokádo rozkrojíme napůl, odstraníme pecku a dužinu vydloubneme pomocí lžíce. Avokádo vidličkou rozmačkáme, přidáme čerstvý sýr a nadrobno nakrájenou červenou papriku. Ochutíme solí, trochou pepře, případně česnekem.

Podávejte nejlépe na celozrnném pečivu. Ozdobit můžeme různými druhy zeleniny, popřípadě vejcem, které dodá bílkoviny.

Svěží vaječné buritto

Na 2 porce budete potřebovat:

• 4 vejce
• 2 celozrnné tortilly (je možné použít také bezlepkovou tortillu)
• ½ cibule nebo jarní cibulky
• lžíci nasekané pažitky
• ½ červené papriky nakrájené nadrobno
• ½ salátové okurky, rajče
• listy ledového salátu
• sůl a pepř na dochucení (malé množství)
• olej
• 2 lžíce jogurtové majonézy nebo hořčice (nemusí být)

Postup: V míse rozšleháme vejce, smícháme s cibulkou, paprikou a nasekanou pažitkou, ochutíme solí a případně pepřem. Rozpálíme pánev zhruba o velikosti tortilly, přidáme trochu oleje. Ideální je použít pánev s nepřilnavým povrchem, nebo pánev jen lehce postříkat olejem ve spreji. Až když je pánev rozpálená, nalijeme na ní ½ vaječné směsi a z obou stran opečeme. Postup bude stejný i s druhou polovinou vaječné směsi. Hotovou omeletu položíme na tortillu, jejíž povrch můžeme pomazat hořčicí nebo případně jogurtovou majonézou, a poklademe ledovým salátem, okurkou nebo rajčaty. Tortillu pevně zarolujeme a propíchneme párátkem.

Při přípravě plněných tortill se meze nekladou.

Co sladkého dát dětem na svačinu?

Sladké svačiny by měly být zařazeny výjimečně. Doma připravené sladké svačinky by měly mít přednost před kupovanými sladkostmi, jen tak dokážete přesně ovlivnit složení pochutiny. Pokud hledáte přírodní alternativy cukru vhodné také pro děti, můžete vyzkoušet přírodní sladidlo xylitol, které má podobnou sladivost jako cukr a neničí zubní sklovinu, nebo čekankový sirup. Dodržujte však doporučená denní dávkování, oba výrobky mohou v nadměrném množství způsobit trávicí obtíže.

Domácí krém ala pribináček

Pokud Vaše dítě není milovníkem neochucených mléčných výrobků, můžete vyzkoušet recept na domácí pribináček, u kterého si množství cukru upravíte sami. Další možností je také dosladit neochucené mléčné výrobky čerstvým ovocem nebo 100 % džemem. 

Na 4 porce budete potřebovat:

• 1 kelímek smetany ke šlehání
• 2 vaničky plnotučného tvarohu (může být i polotučný nebo nízkotučný)
• cukr či jiné sladidlo dle chuti xylitol, med, čekankový sirup)
• ½ vanilkového lusku nebo 1 lžička vanilkové pasty
• na dochucení, co máte rádi (piškoty, čerstvé ovoce, kakao a podobně)

Postup: Postup je velmi jednoduchý. Tvaroh zbavíme přebytečné tekutiny nebo necháme vykapat přes plátýnko nebo cedník. Tvaroh i smetana ke šlehání by měly mít stejnou teplotu, aby se nesrazily. Několika pohyby je smícháme dohromady, přidáme slazení a vyšleháme ručním šlehačem nebo v robotu do tuha. Hotový krém rozdělíme do skleniček, v lednici vydrží 3-4 dny.

Domácí mléčný řez

Tuto sladkou pochoutku si Vaše děti zamilují. Nejenom, že se věrně podobá jednomu komerčně vyráběnému výrobku, ale její domácí verze je mnohem zdravější.

Na 20 mléčných řezů budete potřebovat:

Na těsto

• 5 vajec
• špetka soli
• 125 g cukru krupice (nebo 75 g cukru a 50 g xylitolu)
• 25 g másla
• 25 g kakaového prášku
• 100 g polohrubé mouky (lze použít špaldová polohrubá mouka)

Na náplň

• 250 g mascarpone
• 250 g tvarohu v alobalu (popřípadě tvaroh z vaničky vykapaný přes plátýnko nebo cedník)
• 1 kelímek (200 g) smetany ke šlehání
• 5 lžic medu
• citrónová kůra z ½ malého bio citronu (nebo dle chuti)
• puding k přípravě za studena (Créme olé) na zahuštění (nemusí být, ale je dobré ho mít po ruce)

Postup: Nejprve vyndáme z lednice suroviny na krém, aby měly při přípravě pokojovou teplotu – lépe se poté společně mixují. Rozehřejeme troubu na 160 °C a plech vyložíme pečícím papírem. Máslo rozehřejeme v mikrovlnné troubě. Jelikož potřebujeme tužší druh korpusu, aby udržel krém pohromadě, nešleháme bílky zvlášť do sněhu, ale šleháme celá vejce společně s cukrem do tuhé pěny, nejprve na nízké otáčky, poté téměř na maximum (ideální je použití kuchyňského robota). Těsto je dostatečně našlehané, když z metly stéká v pruzích a chvíli ještě drží tvar na povrchu. Při nejnižších otáčkách do těsta vlijeme rozehřáté máslo (nesmí být příliš horké). Poté opatrně a postupně po lžících přidáváme prosátou mouku smíchanou se solí a kakaem. Těsto nemícháme příliš dlouho, aby zůstalo nadýchané.

Hotové promíchané těsto nalijeme na připravený plech a rozetřeme od kraje ke kraji. Může se zdát, že je těsto příliš nízké, ale v troubě nabude. Pečte na 160 °C cca 15 minut. Po upečení necháme v troubě s pootevřenými dveřmi cca 10 minut odpočinout. Po vyndání z trouby nechte zcela vychladnout.

Krém připravíme tak, že lžící promícháme mascarpone se smetanou ke šlehání a tvarohem, přidáme med (nebo čekankový sirup) a citronovou kůru. Poté vyšleháme na nízké otáčky (pozor mascarpone se šlehačkou se rádo přešlehá, stačí opravdu chvilka).  Konzistence krému by měla být pevná, jinak bude z hotových řezů vytékat. Na tuhost krému má vliv především zvolená smetana a tvaroh. Abychom měli krém čím zahustit, v případě že je to třeba, je dobré mít vždy po ruce puding k přípravě za studena (Créme olé). Puding nepřipravujeme dle návodu, ale přisypeme přímo do krému a vyšleháme. V hotovém krému není cítit.

Vychladlý korpus rozkrojte napříč, jednu polovinu obraťte vrchem dolů, potřete krémem a přiložte druhou polovinu. Nechte odpočívat v lednici alespoň do druhého dne. Uchovávejte v chladu, ideálně v plastové nádobě. Nakrájené mléčné řezy vydrží až 3 dny.

TIP: pokud chceme řezy mít s menším množstvím tuku, použijeme místo mascarpone dva tvarohy, které mohou být i odtučněné. Do krému také můžete přidat hrst drcených jahod nebo malin sušených mrazem (lyofilizované), které si uchovávají vitamíny jako v čerstvém ovoci.

Bio výrobky pro děti

Bio (organic, organické) potraviny jsou potraviny, které byly vypěstovány za přísných podmínek. Při pěstování bio ovoce a zeleniny nejsou používány pesticidy ani jiné chemické postřiky. Bio maso a vejce pocházejí od zvířat z volného chovu. Výrobci bio potravin také dbají na to, aby ve výsledném produktu nebylo příliš mnoho aditiv (tzv. éček). Tyto potraviny jsou proto vhodné ve výživě dětí. Doporučujeme především bio ovoce a zeleninu.

Jak správně svačinu zabalit?

Zájem u dětí mohou vzbudit také zajímavé svačinové boxy nebo jiné obaly na potraviny, například s oblíbenými dětskými motivy.

Samozřejmostí by mělo být dodržování základních hygienických návyků při přípravě pokrmů. Vždy omyjte ovoce a zeleninu, a to i v případě, že bude zabaleno v plastovém obalu. Svačinu a jiné studené pokrmy vždy připravujte mimo syrové maso a vejce (použijte jiný nůž a prkénko na krájení).

Populární a ekologický způsob balení svačin jsou voskové ubrousky na potraviny, které se prodávají s mnoha nápaditými motivy. Po použití je stačí omýt čistou vodou.

Hygiena rukou dětí

Nesmíme zapomínat ani na důležitost správných hygienických návyků u dětí. Během konzumace svačiny ve škole nemáme děti pod kontrolou, a proto je důležité základy hygieny pravidelně dětem opakovat. Před každým jídlem bychom si měli mýt ruce mýdlem a teplou vodou alespoň po dobu 20 sekund. Pro hygienu rukou můžete využít také vlhčené ubrousky nebo antibakteriální gely. 

Doplňky stravy pro děti

V období zvýšeného rizika infekčních onemocnění, například při nástupu dětí do školy a školky, v zimních měsících a podobně, můžete vedle vyvážené a pestré stravy s dostatkem ovoce a zeleniny využít doplňků stravy pro děti, které přispívají k normální funkci imunitního systému, například multivitaminy v podobě želé bonbonů značky Vibovit Imunity jelly nebo Müllerovi medvídky s vit.C v různých příchutích. Pro podporu zachování normální funkci imunitního systému lze také využít doplňků stravy s betaglukanem v kombinaci s vitamínem C.

Zdravou střevní mikroflóru podpoří příjem zakysaných mléčných výrobků jako jsou jogurty, acidofilní mléka a kefíry společně s probiotiky a laktobacily pro děti.

Tento článek má pouze edukativní charakter. O účincích léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Před užitím pečlivě čtěte příbalový leták.