Spánek a melatonin

Obsah: 

› Opravdu je pro nás spánek tak důležitý?

›  Co se během spánku děje?

› Kolik hodin spánku potřebujeme?

› Doženu nedostatek spánku o víkendu?

› Jak naše tělo ví, kolik je hodin?

› Jak maximalizovat potenciál spánku?

Nevyspalý a neodpočinutý organismus snadněji podlehne nemoci, je náchylnější na zranění a naše mysl není tak soustředěná. Ale dobíhání spánkového deficity o víkendu taky není správná volba.

Upozornění

S ohledem na významné farmakologické účinky látky melatonin v doporučené denní dávce 0,5 mg a vyšší a na potenciální nežádoucí účinky melatoninu, tak přípravky které se podávají perorálně a obsahují v denní dávce 0,5 mg melatoninu a více, jsou považovány za léčivé přípravky.

Opravdu je pro nás spánek tak důležitý?

Spánek je nezbytný pro správné fungování množství funkcí – od imunitního systému, přes regeneraci až po obnovu energetických zásob. Kromě toho během spánku produkuje naše tělo nejvíce růstového hormonu. Zatímco u dětí se vliv kvalitního spánku projevuje hlavně růstem, u dospělých je růstový hormon důležitý pro obnovu tkání. Zejména sportovci by měli vědět, že pouze dostatek spánku zajistí adekvátní regeneraci a podporu růstu svalů. Dostatek kvalitního spánku je důležitý také pro naši psychiku, emocionální pohodu či správné fungování paměti.

Při nedostatku spánku tělo nemůže fungovat optimálně: je narušena imunita, klesá výkonnost fyzická i psychická výkonnost organismu, stoupá pocit únavy, nervozita a podrážděnost. Nedostatek spánku se řadí mezi stresové faktory a prokazatelně vede ke vzniku různých civilizačních nemocí. Objevit se mohou kardiovaskulární problémy, hormonální nerovnováha, vysoký krevní tlak, cukrovka, demence, ale i různé druhy rakoviny. Spánkový deficit se odrazí i na přibírání. 

Co se během spánku děje?

• Po úvodní fázi usínání následuje fáze non-REM spánku, která má čtyři stadia.
• První stadium i druhé stadium je typické mělčím spánkem.
• Hluboký spánek ve třetím a čtvrtém stadiu non-REM fáze je nesmírně důležitý, protože během něj dochází k regeneraci somatických funkcí. Tělo se na tento úkol připravuje tak, že snižuje metabolismus, jakož i srdeční frekvenci a dýchání. Pokud se náš spánek vyznačuje narušením závěrečných stadií non-REM fáze, pociťujeme ráno únavu. Kompenzace tohoto nedostatku je přitom obvykle jen částečná.

Za noc se fáze non-REM a REM spánku vystřídají až čtyřikrát, ale zatímco v první polovině procesu převažuje hluboký spánek, s blížícím se ránem se zkracuje a ve větších frekvencích i délkách nabíhá REM spánek. Pojmenován byl po rychlém pohybu očí (z angl. Rapid Eye Movement), který je pro tuto fázi typický. Právě během REM spánku dochází ke snění. Nastává totiž regenerace mozkových funkcí – náš mozek si třídí myšlenky, díky čemuž se slabé vzpomínkové asociace mění na silné vzpomínky. Právě proto se studentům doporučuje před zkouškou dobře se vyspat.

Kolik hodin spánku potřebujeme?

U zdravého dospělého člověka je optimálních sedm až osm hodin spánku. V případě kratšího spánku nastupují již zmiňovaná rizika. Zdravotní benefity spánku delšího než devět hodin denně nebyly zatím prokázány. 

Doženu nedostatek spánku o víkendu?

Pokud se pět dní v týdnu vystavujeme chronickému spánkovému deficitu, nezachráníme to poize pozdějším vstáváním o víkendu. Tím si akorát přivozuji tzv. sociální jet lag, který se může projevit přibýváním na váze či sníženou výkonností. Stejně jako u přechodu do jiného časového pásma je i sociální jet lag následkem toho, že naše tělo je nuceno se pohybovat v různých časových pásmech: první je určována pracovními a sociálními povinnostmi, druhá našimi biologickými hodinami.

Jednoznačně záleží na tom, kdy jdeme spát. Usnout bychom měli určitě před půlnocí, ideálně před jedenáctou. Jen tehdy se totiž vytvoří v dostatečném množství růstový hormon. Ten má mnoho funkcí: u dospelého člověka mimo jiné pomáhá odbourávat tukovou tkáň, urychluje hojení ran a stimuluje imunitu. Pokud tedy přijdu z flámu o páté ráno, zalehnu a spím třeba i doporučený počet hodin, tam to nestačí. Prošvihl jsem totiž okno, když je produkce růstového hormonu nejvyšší. 

Jak naše tělo ví, kolik je hodin?

Může za to cirkadiánní rytmus. To jsou naše vnitřní biologické hodiny, které nám pomáhají přizpůsobovat se periodickým změnám prostředí (tedy i střídání dne a noci).

Jedním z takových signálů pro naše tělo o aktuálním čase je melatonin, nazývaný také hormonem spánku. Jelikož vytváření melatoninu ovlivňuje intenzita světla, přičemž světlo brzdí jeho tvorbu, primárně se vylučuje v době, kdy je tma. Melatonin však není pro naše tělo jen jakousi hormonální ukolébavkou. Je také účinným antioxidantem, který příznivě působí před poškozením volnými radikály. Právě proto lidé, kteří pracují na noční směny, později často bojují s onkologickými nemocemi. 

Jak maximalizovat potenciál spánku?

• Světlo: Je jasné, že bychom před spánkem měli v místnosti eliminovat všechny zdroje světla. Velký pozor bychom si však měli dávat také na pozdní používání elektronických zařízení. To, co nejvíce potlačuje produkci melatoninu, a tak významně ovlivňuje naši schopnost usnout, je totiž světlo vlnové délky, které vnímáme jako modré. Proto je důležité, abychom se alespoň půlhodinu před spaním nevěnovali mobilu, počítači či sledování televize.
• Teplota v mistnosti: V pokoji by mělo být spíše chladnější než teplejší.
• Konzumace jídla a tekutin: S jídlem ani tekutinami to ke konci dne není třeba přehánět. Poslední sklenici vody doporučuji nejpozději hodinu před spánkem. Jinak se v noci můžeme vzbudit na to, že potřebujeme jít na záchod. Cestou rozsvítíme světlo a už máme problém – produkce melatoninu se zastaví. Pozor i na večerní konzumaci alkoholu. I když, paradoxně, po jeho požití usneme rychleji, alkohol ve větším množství výrazně snižuje kvalitu spánku, a to zejména toho REM.

Pokud jde o večeři, naplánovat bychom si ji měli nejpozději tři hodiny před spánkem. Dbát bychom měli také na její lehčí složení. Jinak riskujeme noční potíže s trávením, příp. reflux, tedy žaludeční kyselinu v jícnu, což se projevuje zejména pálením žáhy. Noční přejídání může způsobit i silnější tlukot srdce.

• Matrace a postele: Při výběru vhodné matrace bychom měli volit kompromis mezi příliš měkkou a příliš tvrdou matrací, vyplatí se však prověřit i vlastnosti materiálu, ze kterého je vyroben. Zjistilo se, že se lépe vyspíme na matracích s lepší tepelnou vodivostí. Ty totiž pomáhají tělu regulovat přirozené kolísání naší teploty během noci. Při rozhodování o nákupu nové matrace vám mohou pomoci recenze a test matrací.

A co cvičení, můžeme si dopřát před spánkem fyzickou aktivitu? 

To závisí na její intenzitě. Po 20:00. určitě není doporučené cvičení, při kterém se intenzivně zadýcháme a zpotíme, na to bychom si měli vyčlenit čas v průběhu dne. I proto mají například fotbalisté či hokejisté potíže usnout po večerních zápasech, tam hraje významnou roli i adrenalin. Nejen pro spánek je však benefitem, když si večer protáhneme svaly. Cvičení bude příjemnější na vhodné podložce. Naše tělo se tak uvolní a zbaví napětí, to je žádoucí. Na kvalitu spánku totiž výrazně ovlivňuje také stres, proti kterému můžeme i takto účinně bojovat. V tomto směru je podle něj ideální večerní jóga či strečink, na což přitom stačí mít pouze pohyblivé oblečení a podložku na jógu pro vyšší komfort. Doporučena je i večerní procházka. Doplnit potřebné živiny a napomoci k přirozené regeneraci můžete vhodnou sportovní výživou.

V každém případě je pro naše tělo i mysl kvalitní spánek benefitem. Důležité je dodržovat režimové opatření a před tím než sáhnete po lécích na podporu spánku, doporučujeme zvolnit, odstranit stresové faktory a najít si najít si čas pro sebe.

Tento článek má pouze edukativní charakter. O účincích léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Před užitím pečlivě čtěte příbalový leták.